나이가 들면서 점점 혈압이 상승하는 상황에 대한 걱정이 커집니다. 혈압 수치가 급격히 상승하는 순간, 우리는 건강에 대한 우려를 느끼게 되죠. 이런 걱정을 덜어줄 수 있는 고혈압 낮추는 방법에 대해 살펴보겠습니다. 이를 통해 고혈압이 불러올 수 있는 심각한 합병증에 대해서도 경각심을 가지시기 바랍니다.
고혈압의 정의
고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 진단됩니다. 고혈압은 심각한 합병증을 일으킬 수 있으며, 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등이 그 예입니다. 질병관리청의 2019년 자료에 따르면, 30세 이상의 남성은 31.1%, 여성은 23.1%가 고혈압을 앓고 있으며, 2015년 이후 1,100만 명을 넘어섰습니다.
고혈압은 고혈압 자체로도 위험하지만, 합병증이 동반되면 더욱 심각합니다. 과거에는 130/90을 정상 혈압으로 간주했지만, 현재는 130/85가 고혈압 전단계로 분류됩니다. 즉, 고혈압 전단계가 되면 고혈압으로 발전할 가능성이 높기 때문에 더욱 주의해야 합니다.
고혈압은 뇌를 비롯해 여러 신체 부위에 영향을 미쳐 뇌경색, 치매, 실명, 심부전 등을 초래할 수 있습니다. 그러므로 관리가 필수적입니다.
고혈압 낮추는 방법 11가지
1. 고혈압 낮추는 방법 - 히비스커스 차 마시기
히비스커스 차는 고혈압에 효과적인 음료로 알려져 있습니다. 매일 3잔 정도 마신 사람들은 6주 만에 혈압이 약 7포인트 낮아진 것으로 나타났습니다. 이는 고혈압약과 비슷한 효과를 보입니다.
히비스커스에 포함된 피토케미컬 성분이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이와 비슷한 효과를 얻을 수 있는 다른 허브차들도 많이 있습니다. 꾸준한 차 복용이 고혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
2. 고혈압 낮추는 방법 - 자극적인 식습관 고치기
소금의 하루 권장 섭취량은 약 6g으로, 1티스푼 정도입니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에, 나트륨 함량이 높은 음식을 줄이는 것이 중요합니다. 예를 들어, 간장이나 소금을 대신해 후추, 식초, 고추 등으로 맛을 내는 방법이 도움이 됩니다.
또한, 기름진 음식은 단기간에 섭취량을 줄이기 어려우므로, 주기적으로 섭취량을 줄이는 계획을 세우는 것이 좋습니다. 예를 들어, 일주일에 한 번 기름진 음식을 만들고, 평소보다 기름의 양을 줄여서 섭취하는 방식으로 실천할 수 있습니다.
3. 고혈압 낮추는 방법 - 충분한 수면
현대인의 바쁜 일정을 고려할 때, 충분한 수면을 취하는 것이 어려운 경우가 많습니다. 그러나 충분한 수면은 부교감 신경을 활성화시켜 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.
연구에 따르면, 하루 5시간 미만으로 자는 사람은 6시간 이상의 수면을 취한 사람보다 고혈압에 걸릴 확률이 높다고 합니다. 하루 6~8시간의 수면을 유지하는 것이 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
4. 고혈압 낮추는 방법 - 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 나트륨 배출을 돕고, 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 칼륨이 풍부한 음식으로는 콩, 연어, 감자, 배, 오렌지, 바나나, 고구마 등이 있습니다.
또한, 다시마는 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 도와 고혈압 예방에 효과적입니다. 그러나 고혈압 약을 복용 중이라면 칼륨이 과도하게 쌓이지 않도록 주의해야 합니다.
5. 고혈압 낮추는 방법 - 심호흡하며 긴장감 풀기
스트레스가 많은 사람은 고혈압 발생 확률이 높다는 연구 결과가 있습니다. 평소에 간단한 심호흡을 통해 긴장감을 풀어주는 것이 중요합니다.
심호흡 방법은 약 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 후, 8초간 입으로 숨을 내쉬는 것입니다. 이때, 입천장에 혀를 붙이고 숨을 내쉬면 '휘이익' 소리가 나면서 긴장이 풀리는 효과를 얻을 수 있습니다.
6. 고혈압 낮추는 방법 - 채소를 많이 섭취하기
고혈압 예방에 좋은 채소로는 버섯, 양파, 생강, 다시마가 있습니다. 버섯은 식이섬유가 풍부하여 나쁜 콜레스테롤을 억제하고, 양파와 생강은 혈액순환을 돕습니다. 또한, 생강은 차로도 끓여 먹을 수 있으며, 음식에도 활용됩니다.
이러한 채소는 고혈압을 예방하고 혈액순환을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
7. 고혈압 낮추는 방법 - 꾸준한 운동
규칙적인 운동은 고혈압을 예방하는 가장 효과적인 방법입니다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 심장을 건강하게 하고, 혈액 순환을 원활하게 만들어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 걷기나 달리기와 같은 운동을 7일에 1시간 30분 이상 하면 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 최소 하루 30분씩이라도 꾸준히 운동을 하시면 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
8. 고혈압 낮추는 방법 - 스트레스 관리
스트레스는 고혈압을 유발할 수 있는 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스가 높아지면 혈관이 수축하고, 이로 인해 혈압이 상승합니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
스트레스를 완화하려면, 일상에서 스트레스를 줄이고, 필요한 경우 긴장을 풀어주는 활동을 하는 것이 좋습니다.
9. 꾸준한 단백질 섭취
고혈압을 예방하기 위해서는 단백질 섭취가 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 하루에 평균 100g의 단백질을 섭취한 사람들은 고혈압 위험이 40% 낮아졌다고 합니다. 또한, 섬유질을 함께 섭취하면 이 위험률은 최대 60%까지 감소했다고 합니다.
고단백 식품으로는 달걀, 닭가슴살, 연어, 참치 등이 있습니다. 그러나 신장 질환이 있는 사람은 단백질 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 신장 질환 환자에게는 과도한 단백질 섭취가 부담이 될 수 있으므로, 전문가와 상담 후 식단을 계획하는 것이 중요합니다.
10. 금연하기
흡연은 심장과 혈관에 해로운 영향을 미치며, 고혈압을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 담배에 포함된 화학 물질들은 혈관을 손상시키고, 일시적으로 혈압을 상승시킵니다.
고혈압 환자에게 흡연은 매우 위험하므로, 담배를 피우지 않는 것이 중요합니다. 혈압을 관리하려면 흡연을 삼가고 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 필요합니다.
11. 알콜 섭취 줄이기
과도한 알콜 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 연구에 따르면, 알콜은 전 세계 고혈압 환자의 16%와 관련이 있다고 보고됩니다. 여성은 하루 1잔, 남성은 2잔 이하의 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
따라서 알콜 섭취가 많은 경우, 섭취량을 줄이는 것이 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 특히, 과음은 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미치므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
이상으로 고혈압을 낮추는 방법 13가지에 대해 알아보았습니다. 이러한 방법들을 실천하여 자신의 혈압을 잘 관리하고, 고혈압으로 인한 합병증을 예방하는 데 도움이 되시기를 바랍니다. 지속적인 건강 관리와 꾸준한 습관이 고혈압 예방에 가장 큰 효과를 가져옵니다.
